こんにちは、心臓リハビリテーション室の赤阪です。

当院の心臓リハビリテーション室ではリハビリを実施されている患者様に対して、健康のための情報やトピックスをホワイトボードを利用してお伝えしています。

今回は心リハ通信第14号を紹介したいと思います。

 

寒さも日に日に増し冬本番になってきましたが家に閉じこもっていることはないですか？また年末年始で食事量が多くなり、体重の増加や血糖値の上昇などが気になってくる時期でもあります。そのため、この寒い時期でも運動をしてほしいと思います。

運動の中でもおすすめするのが有酸素運動です。

有酸素運動とは

筋肉を収縮する際のエネルギーに酸素を使う運動を有酸素運動と言い、ウォーキング、サイクリング、エアロビクス、水泳といった長時間できる運動を指します。

有酸素運動の効果

血中のLDLコレステロール・中性脂肪や体脂肪の減少が期待でき、冠動脈疾患や高血圧などに効果があります。その他様々な生活習慣病の原因を予防・改善する効果があります。また運動そのものの効果として心肺機能の改善や骨粗鬆症の予防などが期待できます。

頻度・時間・強度

頻度：週５回以上

時間：20分～30分

強度：自覚的運動強度11～13（楽である～ややきつい）

※上記で示した頻度・時間・強度は推奨されているものです。そのため膝や腰が痛いなど運動できない場合はこれに限りません。

時間に関しては午前15分＋午後15分など分けて実施しても構いません。

強度の「自覚的運動強度」とは身体の疲労感を主観的に表すスケールであり、11～13の間で運動を行うと安全かつ効果的に運動が行えると言われています。

運動中の見極め方として、下の絵ように運動中に少し汗ばむ程度で会話ができれば11～13の間におさまっていると思われますので参考にしてみてください。

寒冷環境下の身体への影響

運動が大事であることは理解できたかと思いますが、気温が低い冬の時期は身体への影響が大きいため運動を実施する際には注意が必要です。

　・体温の発散を防止するため末梢血管が収縮し血圧が上昇する

　・血流が悪くなり組織へ酸素が回らない

　・筋肉が固くなり作業効率が落ちる

　・ケガをしやすくなる

特に心臓などの持病をお持ちの方にとっては身体への負担が大きくなります。

準備体操の重要性

運動開始時の「寒冷環境下の身体への影響」を少しでも軽減させるために準備体操の実施をおすすめします。

準備体操の効果には

　・体温や筋肉の温度を上昇させる

　・関節可動域を拡げる

　・神経の伝達を促進する

　・心拍数と呼吸数を徐々に増加させる

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　といった効果があります。

車で例えるとエンジンをかけアイドリングを行っている状態です。

このように身体の準備を行っていると事故防止につながります。

準備体操はどのような内容でも問題ありません。数分でもやらないよりはリスクを軽減できます。現在、当院ではウォーキングのための準備体操を考案中です。今後、ご紹介したいと思いますので楽しみにしていてください。

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。

これからも情報発信を行っていきますのでよろしくお願い致します。